Chất xơ thực phẩm là những phần dự trữ và thành tế bào polysaccharid của thực vật mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thu được trong ruột non nhưng bị lên men một phần hoặc toàn bộ bởi các vi khuẩn thường trú trong ruột già của người. Chất xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng cho cơ thể nhưng thực hiện rất nhiều các chức năng sinh học quan trọng.
Các loại chất xơ thực phẩm
Tùy theo khả năng phân tán trong nước, người ta phân biệt hai loại: Xơ tan và xơ không tan. Xơ tan gồm: Pectin, gôm, oligofructose, thạch, beta-glucan… Chất nhầy có trong rau mồng tơi, rau đay, mướp, thanh long, sương sâm, sương sáo, hột é… cũng là dạng xơ tan. Xơ không tan gồm cellulose, lignin, một vài hemicellulose.
Chất xơ thực phẩm có nhiều trong nguồn thực vật, đặc biệt trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám, các hạt họ đậu. Các nguồn này đều chứa cả hai loại xơ tan và xơ không tan, trong đó xơ không tan chiếm nhiều hơn từ 50-75% tổng chất xơ và xơ tan từ 25-30%. Hiện nay trên thị truờng nhiều thực phẩm dinh dưỡng cũng được bổ sung chất xơ vì những vai trò quan trọng của nó cho sức khỏe.
Vai trò của chất xơ thực phẩm
Tác dụng nhuận trường ngăn ngừa táo bón: Khi kết hợp với nước, chất xơ hút nước và nở to làm cho phân mềm, làm tăng khối lượng phân khiến vách thành ruột bị kích thích mạnh, làm tăng nhu động ruột, giúp việc bài tiết phân được dễ dàng, tránh táo bón. Việc dễ dàng đi tiêu làm tăng tốc độ thải các độc tố được tạo ra trong quá trình thức ăn được tiêu hóa và bị phân hủy bởi các vi khuẩn yếm khí trong phân như phenol, ammonia, indol... giảm độ đậm đặc của các chất độc này, giúp tránh được nguy cơ ung thư đại tràng. Ngoài ra chất xơ còn có tác dụng làm tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa thông qua việc phát triển hệ vi khuẩn có ích trong đường ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa.
Tác dụng giảm cholesterol máu: Các chất nhầy polysaccharid hoạt động trong đường ruột làm giảm cholesterol máu bằng cách làm giảm hấp thu cholesterol hoặc acid béo hoặc giảm hấp thu muối mật và acid mật. Chất xơ tan gắn với acid mật tại ruột non làm tăng thải acid mật qua phân, khi đó, gan sẽ lấy cholesterol từ máu để tạo acid mật, nhờ vậy giảm cholesterol máu. Chính vì lý do đó nên ăn nhiều chất xơ giúp phòng ngừa các bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim...
Tác dụng ổn định đường huyết: Chất xơ thực phẩm giúp tăng thời gian lưu thức ăn ở dạ dày, giảm tốc độ hấp thu đường tại ruột non, các xơ tan còn làm tăng sự nhạy cảm của isulin, giúp ổn định đường huyết ở người bệnh đái tháo đường hoặc người có đuờng huyết cao, phòng ngừa các biến chứng của bệnh.
Giúp kiểm soát cân nặng: Xơ thực phẩm kéo dài thời gian no nhờ làm tăng khối thức ăn nhưng không tăng thêm năng lượng, giúp hạn chế tăng cân.
Tăng khả năng miễn dịch: Nhờ tính chất tăng hệ vi khuẩn có ích đường ruột, làm giảm nguy cơ nhiễm trùng đường ruột đồng thời giúp tiêu hóa tốt, tăng sức đề kháng.
Đảm bảo cung cấp đủ chất xơ hàng ngày
Với những vai trò quan trọng được biết của chất xơ, các chuyên gia dinh dưỡng khuyên trong chế độ ăn hàng ngày phải cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể từ nguồn thực phẩm, đặc biệt rau và trái cây. Theo khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng cho người Việt Nam của Viện Dinh dưỡng, mỗi người mỗi ngày cần ít nhất 20-30g chất xơ, tương đương 300g rau củ và 200g trái cây. Nên ăn gạo ít chà xát còn cám, các loại đậu, hoặc các thực phẩm dinh dưỡng có bổ sung chất. Đảm bảo đủ rau và trái cây mỗi ngày, ăn càng nhiều loại càng tốt, rau quả ngoài cung cấp chất xơ còn cung cấp nhiều vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể.
BS CK1 Trần Thị Minh Nguyệt
Thành viên HĐQT Công ty NutiFood
